Comment entraîner les jambes avec de mauvais genoux : un guide d'entraînement scientifique
Les douleurs ou blessures au genou sont un problème courant que de nombreuses personnes rencontrent au cours de leur parcours de remise en forme, mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer à l'entraînement des jambes. Grâce à des méthodes d'entraînement scientifiques et à une sélection raisonnable de mouvements, vous pouvez exercer efficacement les muscles des jambes même si vos genoux sont mauvais. Cet article vous fournira un guide de formation détaillé basé sur les sujets d'actualité et le contenu d'actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours.
1. Précautions pour l'entraînement des jambes si vos genoux ne sont pas bons
Avant de commencer à vous entraîner, vous devez connaître les choses suivantes pour éviter des blessures aggravantes au genou :
| Choses à noter | Consignes spécifiques |
|---|---|
| Évitez les mouvements à fort impact | Des actions telles que sauter et s'accroupir augmenteront la pression sur les genoux et doivent être évitées autant que possible. |
| Contrôler l'intensité de l'entraînement | Commencez à faible intensité et augmentez progressivement le poids ou les répétitions pour éviter la surcharge. |
| Concentrez-vous sur l’échauffement et les étirements | Un échauffement et des étirements adéquats peuvent réduire la raideur et la douleur du genou. |
| Utiliser un équipement de protection | Utilisez une genouillère ou un bandage élastique pour un soutien supplémentaire si nécessaire. |
2. Exercices d’entraînement des jambes adaptés aux personnes souffrant de problèmes de genoux
Voici quelques exercices pour les jambes adaptés aux genoux qui tonifient efficacement les muscles de vos cuisses, fessiers et mollets tout en réduisant le stress sur vos genoux :
| Nom de l'action | zone de formation | Points d'action |
|---|---|---|
| Accroupissez-vous tranquillement contre le mur | Devant des cuisses, fesses | Placez votre dos contre le mur, avec vos genoux pas plus hauts que vos orteils, et maintenez pendant 30 secondes à 1 minute. |
| lever la jambe droite | devant de la cuisse | Allongez-vous sur le dos, redressez une jambe et soulevez-la sans plier le genou. |
| pont fessier | Fesses, arrière des cuisses | Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol et les hanches relevées jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre corps. |
| Extension de jambe assise | devant de la cuisse | Utilisez du matériel ou des bandes élastiques pour contrôler la vitesse de mouvement. |
| Élévation des mollets debout | veau | En vous tenant à un mur ou à une chaise, levez lentement les talons pour éviter de trop plier les genoux. |
3. Sujets d'actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours et discussions liées à l'entraînement du genou
Selon des sujets d'actualité récents sur Internet, les sujets suivants sont d'actualité sur la santé des genoux et l'entraînement des jambes :
| sujets chauds | objet de discussion |
|---|---|
| « Entraînement des jambes sans squats » | Comment tonifier efficacement les muscles de vos jambes sans faire de squats. |
| "Formation de rééducation du genou" | Méthodes d'entraînement réparatrices après une blessure au genou. |
| "Aérobic à faible impact" | Des exercices aérobiques adaptés aux genoux, tels que la natation et les machines elliptiques, sont recommandés. |
| "Guide de sélection des supports de genou" | Comment choisir le bon produit de genouillère en fonction de vos problèmes de genou. |
4. Exemples de plans de formation
Ce qui suit est un plan d'entraînement hebdomadaire des jambes adapté aux personnes souffrant de problèmes de genoux, qui peut être ajusté en fonction de vos propres conditions :
| journée de formation | Contenu de la formation | Nombre de séries et de répétitions |
|---|---|---|
| lundi | Squats muraux, levées de jambes droites, ponts fessiers | 15-20 répétitions par groupe, 3-4 groupes |
| mercredi | Extensions de jambes assises, levées de mollets debout | 12-15 répétitions par série, 3 séries |
| vendredi | Cardio à faible impact (comme la natation ou l'entraînement elliptique) | 30-45 minutes |
5. Suggestions de régime et de récupération
En plus de l’entraînement, l’alimentation et la récupération sont tout aussi importantes :
| Suggestions | Contenu spécifique |
|---|---|
| supplément de protéines | Mangez suffisamment de protéines (comme la poitrine de poulet, le poisson) pour favoriser la réparation musculaire. |
| Supplément Oméga-3 | L’huile de poisson ou de graines de lin peut aider à réduire l’inflammation des articulations. |
| Reposez-vous suffisamment | Dormez suffisamment après l’entraînement pour éviter une fatigue excessive. |
| Appliquer de la glace ou de la chaleur | Choisissez la glace (douleur aiguë) ou la chaleur (raideur chronique) selon l'état de votre genou. |
Conclusion
Avoir des problèmes de genoux ne signifie pas que vous devez abandonner l'entraînement des jambes. La clé est de choisir des mouvements scientifiques et un plan raisonnable. Vous pouvez toujours développer des muscles de jambes forts avec un entraînement à faible impact, en mettant l’accent sur la récupération et en modifiant votre régime alimentaire. Si la douleur au genou persiste ou s’aggrave, il est recommandé de demander rapidement l’avis d’un médecin.
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